Dinh dưỡng thai kỳ và những hướng dẫn chi tiết cho mẹ bầu

Dinh dưỡng trong thai kỳ là yếu tố vô cùng quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi. Nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn thai kỳ thường được chia làm 3 giai đoạn. Hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng Thanh Tân tìm hiểu những hướng dẫn cụ thể để duy trì một chế độ ăn đủ dinh dưỡng trong suốt thai kỳ các mẹ nhé.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng thai kỳ

Trong suốt thai kỳ, thai nhi phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn dinh dưỡng từ mẹ để phát triển. Theo các bác sĩ tại bệnh viện Phụ sản Hà Nội, việc người mẹ thiếu hụt dinh dưỡng trong quá trình mang thai có thể làm tăng nguy cơ các tai biến sản khoa hoặc sinh non/nhẹ cân.

Đảm bảo dinh dưỡng thai kỳ khoa học giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan như tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp, tăng cường sức đề kháng, tránh mắc bệnh, đủ sức để “vượt cạn” trong cuộc đẻ, mau phục hồi sức khỏe sau sinh và có đủ sữa cho con bú.

Đọc thêm: Mang thai và tất cả kiến thức mẹ bầu cần biết để thai nhi khỏe mạnh

Nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu

Để có một chế độ dinh dưỡng thai kỳ hợp lý, mẹ bầu cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau:

Cân đối tỷ lệ các chất dinh dưỡng: Bao gồm sự cân đối trong 4 nhóm thực phẩm chính là chất bột đường (tinh bột); chất béo động vật/ thực vật; chất đạm động vật/ thực vật và các vitamin khoáng chất. 

Đáp ứng đủ năng lượng: Mẹ bầu cần năng lượng để đáp ứng hoạt động làm việc, vận động, nuôi dưỡng thai nhi và tạo sữa nuôi bé.

Đa dạng thực phẩm: Trong bữa ăn hàng ngày, mẹ nên chế biến phối hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau (thường được khuyến nghị tối thiểu 20 loại/ngày và 10 loại cho mỗi bữa ăn chính).

Hạn chế đường và muối: Quá nhiều đường trong chế độ ăn có thể dẫn đến nguy cơ tiểu đường thai kỳ, còn hàm lượng muối cao là nguyên nhân của tăng huyết áp và các vấn đề về tim mạch. 

Uống đủ nước: Cơ thể mẹ bầu cần nhiều nước hơn để hỗ trợ lưu thông máu, tạo nước ối và duy trì các chức năng sinh lý khác. Uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày sẽ giúp duy trì lượng nước cần thiết cho cả mẹ và bé.

Dinh dưỡng thai kỳ theo từng giai đoạn

Với mỗi giai đoạn trong thai kỳ, mẹ bầu sẽ có nhu cầu về dinh dưỡng khác nhau để phù hợp với sự phát triển của thai nhi. 

Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, sự phát triển của thai nhi chủ yếu tập trung vào việc hình thành các cơ quan tổ chức như tủy sống, não bộ, tim, phổi…. 

Đây cũng là giai đoạn quan trọng để ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh thông qua việc bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng như:

• Chất đạm: tăng cường các thực phẩm giàu đạm trong bữa ăn gồm các loại thịt, cá, sữa, trứng, hoặc đạm từ thực vật họ đậu, đỗ…
• Acid folic: Mẹ bầu cần bổ sung ít nhất 400 mcg acid folic mỗi ngày từ viên uống hoặc các thực phẩm như rau lá xanh, các loại đậu, và các sản phẩm từ sữa.
• Sắt: 60mg sắt là hàm lượng cần thiết bổ sung với mẹ bầu khỏe mạnh,  hỗ trợ việc sản xuất máu và oxy cho thai nhi. 

Ở tam cá nguyệt thứ nhất, nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho mẹ bầu trong một ngày cần đạt từ 1800 – 2100 kcal tùy theo mức hoạt động thể lực. 

Tuy nhiên, tình trạng ốm nghén khiến cho việc ăn uống của mẹ bầu có thể gặp nhiều khó khăn. Bởi vậy, chia nhỏ bữa ăn là phương pháp hữu ích để mẹ bầu luôn có đủ năng lượng cơ bản và có thể ăn theo nhu cầu cho đến khi tình trạng ốm nghén được cải thiện.

Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ

Trong tam cá nguyệt thứ hai, thai nhi bắt đầu phát triển nhanh hơn về cân nặng và kích thước. Đây là thời điểm mà nhu cầu về năng lượng và chất dinh dưỡng của mẹ bầu tăng lên đáng kể. 

Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng và Bộ Y tế, mức năng lượng ở 3 tháng giữa thai kỳ nên tăng 250 kcal/ngày (tương đương 1 bát cơm và thức ăn hợp lý). 

Một số dưỡng chất cần chú ý trong giai đoạn này bao gồm:

• Canxi: Mẹ bầu cần được bổ sung 1200 mg canxi và 6 đơn vị sữa mỗi ngày (1 đơn vị sữa = 100 ml sữa nước = 100 g sữa chua = 15 g pho mát).
• Vitamin D: Vitamin D có thể được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời, nhưng mẹ bầu cũng có thể bổ sung từ các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, và trứng.
• Chất xơ: Trong giai đoạn này, nguy cơ táo bón ở mẹ bầu tăng cao do sự thay đổi hormone. Chất xơ từ rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên cám giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón.
• Chất béo lành mạnh: Omega-3 là chất béo quan trọng giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Mẹ bầu có thể tìm thấy omega-3 trong cá hồi, cá thu, hạt lanh, và quả óc chó.

Trong giai đoạn này, mẹ bầu cũng cần chú ý đến việc tăng cân một cách hợp lý, thông thường từ 4 – 5 kg là mức tăng lý tưởng. 

Việc ăn uống đầy đủ và lành mạnh sẽ giúp đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng mẹ và bé mà không gây ra tình trạng tăng cân quá mức.

Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ

Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn thai nhi phát triển mạnh mẽ về não bộ, hệ thần kinh, và tích lũy mỡ cho cơ thể. Mẹ bầu cần chú ý đến việc bổ sung đủ dưỡng chất để hỗ trợ sự phát triển nhanh chóng, đặc biệt là:

• Chất đạm: ưu tiên nguồn thực phẩm giàu đạm và chất béo tốt như trứng, cá, tôm, cua, thịt, đậu đỗ các loại (đậu tương, đậu xanh…) và vừng, lạc.
• Chất béo: Chất béo lành mạnh như omega 3, dầu từ các loại hạt tiếp tục đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé. Duy trì tỷ lệ chất béo động vật/ tổng số ở khoảng 30% để đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu.  
• Sắt và acid folic: Mẹ bầu tiếp tục bổ sung sắt và acid folic theo hướng dẫn của bác sĩ, đặc biệt với mẹ bầu có thiếu máu. 
• Chất xơ: Do áp lực của thai nhi lên dạ dày và ruột, mẹ bầu thường gặp tình trạng khó tiêu hoặc táo bón trong giai đoạn cuối này. Bổ sung chất xơ từ rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên cám sẽ giúp giảm các vấn đề tiêu hóa.

Trong ba tháng cuối, mẹ bầu nên duy trì một chế độ ăn cân đối, hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh và thức uống nhiều đường, đồng thời tránh ăn quá nhiều trong một bữa để tránh tình trạng đầy hơi và khó chịu. 

Mức tăng cân lý tưởng trong giai đoạn này là từ 5-6 kg để đảm bảo thai nhi phát triển khỏe mạnh mà không gây quá tải cho cơ thể mẹ.

Những điều mẹ bầu cần lưu ý để đảm bảo dinh dưỡng thai kỳ

Những yếu tố để đảm bảo dinh dưỡng mẹ và bé còn bao gồm cả những vi chất phức tạp và tỷ lệ các nhóm chất sinh năng lượng chính là đạm, đường, béo sao cho cân đối phù hợp.

Bởi vậy, việc cố gắng ghi nhớ hết sẽ gián tiếp tạo sự áp lực cho mẹ bầu. Thay vào đó, mẹ có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khi đi khám thai hoặc sử dụng công cụ hỗ trợ như các app dinh dưỡng và thực đơn tham khảo chi tiết. 

Một số lưu ý giúp mẹ bầu đảm bảo dinh dưỡng thai kỳ:

• Lựa chọn thực phẩm sạch, tươi ngon trong ngày. 
• Hạn chế ăn đồ sống và những loại thực phẩm dễ gây kích ứng, khó tiêu, đồ chế biến sẵn chứa nhiều phụ gia và màu thực phẩm. 
• Tạo thói quen đọc nhãn thực phẩm để nắm được lượng chất dinh dưỡng tiêu thụ và lựa chọn sản phẩm phù hợp. 
• Không uống vitamin A liều cao khi mang thai để tránh gây dị tật thai nhi. Bổ sung vitamin A từ thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày sẽ đảm bảo dinh dưỡng an toàn cho bà bầu và em bé. 
• Thận trọng khi sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung chất xơ và các dòng vitamin tổng hợp, nói không với sản phẩm kém chất lượng, xuất xứ không rõ ràng.

Kết luận bài viết

Đảm bảo dinh dưỡng thai kỳ giúp mẹ bầu nâng cao sức khỏe, tạo điều kiện phát triển tốt nhất cho con cả trong và sau khi mang thai. Mong rằng  với những thông tin mà Vạn Phúc Care cung cấp, mẹ sẽ có thêm những bí quyết để dưỡng thai và đón bé yêu chào đời!